一天要做多少才能快速见效？ 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。

1、腹肌:4组30个一组。每天做到腹肌酸痛或腿很累了实在做不下去了就停吧。2、如果觉得十分轻松就多加一组，加到第八组就加多次数。 3、胸肌:一天俯卧撑100个分4组 飞鸟4组20个 卧推4组20个 4、如果还想长个儿，建议不做飞鸟卧推，只做俯卧撑好了。以上是我个人经验，希望可以帮到你。

1、3组，每组都练到力竭。2、腹肌是比较耐受的，腹部肌肉的动作没有数量限制，都要做到力竭才行的。（另，谋杀腹肌最好的动作是悬垂举腿哦，你可以试一试）3、胸肌4、哑铃飞鸟，哑铃卧推，俯卧撑。5、每个动作3组，每组12-15下。每组动作休息不能超过2分钟。动作与动作之间可以适当的休息，但是不能超过5分钟。（哑铃的重量你自己可以测试下，如果一个重量你最多只能做8下，那么这个重量过重，如果超过20下，那么这个重量过轻）